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Tus hormonas, explicadas

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Qué comer para acompañar a tus hormonas

Lo que pasa dentro de ti en cada etapa, y lo que hay en tu plato que lo acompaña.

Antes de empezar

Esta guía no la ha escrito un profesional sanitario. Recopila lo que dicen los estudios, con su fuente, y lo cuenta de forma sencilla. No es un plan de alimentación: para cualquier dieta o cambio en lo que comes, la persona indicada es una dietista-nutricionista o tu médica.

No existe una dieta para cada fase ni un alimento que «equilibre» tus hormonas. Lo que la ciencia sostiene con firmeza sobre comida y hormonas es poco y es sencillo. Aquí lo tienes, etapa por etapa, con la fuente de cada dato. Si algo no tiene buen respaldo, no lo ponemos, y al final te contamos qué dejamos fuera.

Junto a cada dato verás cuánto de firme es:

Firme Hay acuerdo y pruebas directas.
Asociación Los estudios ven una relación, pero no demuestran que una cosa cause la otra.
Modesta Hay algo, pero el efecto es pequeño o los estudios no se ponen de acuerdo.

El ciclo, fase por fase. Los días son orientativos para un ciclo de unos 28 días; el tuyo puede ser más corto o más largo, y es normal que varíe.

La regla

Fase menstrual · del día 1 al 5, más o menos

Qué pasa con tus hormonas

Al empezar la regla, el estrógeno y la progesterona están en su punto más bajo del ciclo.[1] El útero se desprende de su capa interna. De media se pierden unos 30 ml de sangre; a partir de 80 ml se considera una regla abundante.[2]

Qué lo acompaña

  • Hierro Firme

    La regla abundante es una de las causas que más contribuyen a la falta de hierro en la edad fértil, y muchas veces se vive como algo normal.[3] De los 19 a los 50 años se recomiendan 18 mg de hierro al día; a partir de los 51, 8 mg.[4]

    El hierro de la carne, el pescado y el marisco (hierro hemo) se absorbe mejor que el de las legumbres, las espinacas, los frutos secos o las pasas (hierro no hemo).[4]

  • Vitamina C en el mismo plato Firme

    La vitamina C de la misma comida aporta una ayuda real para absorber el hierro de origen vegetal.[5][4]

    Por ejemplo: lentejas con pimiento, garbanzos con tomate, un chorrito de limón, o fresas, kiwi o naranja de postre.

  • El café y el té, mejor lejos de la comida Firme

    Tomados con una comida, el té negro redujo la absorción del hierro vegetal entre un 79 y un 94 %. El café, el cacao y las infusiones como la menta o la manzanilla también la reducen, y añadir leche no cambia el efecto.[6]

    Si te preocupa el hierro, puedes dejarlos para media mañana o la merienda.

  • Pescado azul Modesta

    Un metaanálisis de ensayos con omega-3 en cápsulas encontró un efecto leve sobre el dolor de regla.[7] Con el pescado en el plato no se ha medido igual. El pescado azul tiene otras buenas razones, que verás en la menopausia.

Si sangras mucho o estás agotada, no es algo que tengas que aguantar. Cuéntaselo a tu médica: el hierro se mira con una analítica sencilla y las pastillas de hierro se toman solo si te las indican.

Fase folicular

Desde la regla hasta la ovulación · del día 1 al 13, más o menos

Qué pasa con tus hormonas

El estrógeno va subiendo y llega a su pico justo antes de ovular.[1] Es la fase que más cambia de un ciclo a otro: puede durar de 10 a 16 días, y por eso hay ciclos más cortos y más largos.[2]

Qué lo acompaña

  • Si tienes menos hambre, también es normal Asociación

    Los estudios ven que en esta fase se suele comer algo menos que en la lútea, sobre todo los días de antes de ovular. Cuánto menos, todavía no está claro.[8]

  • Fibra: legumbres, integrales, verdura y fruta Asociación

    Comer entre 25 y 29 g de fibra al día se asocia con entre un 15 y un 30 % menos de mortalidad, enfermedad del corazón, ictus, diabetes tipo 2 y cáncer colorrectal, comparado con comer poca. Los autores califican la evidencia como moderada.[9]

    Vale para todo el mes y para toda la vida. Es la base de esta guía.

Ovulación

Alrededor del día 14 en un ciclo de 28

Qué pasa con tus hormonas

El estrógeno está en lo más alto y la progesterona todavía está baja.[1]

Qué lo acompaña

Aquí no hay un alimento estrella. No hemos encontrado ninguno con respaldo propio para esta fase, así que no te lo vamos a inventar. Lo que sí tiene respaldo vale igual: legumbres, verdura, fruta, cereales integrales y una fuente de proteína en cada comida.

Fase lútea

Desde la ovulación hasta la siguiente regla · unos 14 días

Qué pasa con tus hormonas

Después de ovular sube la progesterona, y el estrógeno vuelve a subir: a mitad de esta fase los dos están altos.[1] Esta fase es bastante constante: dura unos 14 días en casi todas las mujeres.[2]

Qué lo acompaña

  • Más hambre no es falta de voluntad Asociación

    Lo que se come tiende a ser más en la fase lútea que en la folicular.[8] Si esos días tienes más hambre, tu cuerpo no está fallando.

  • Calcio y vitamina D en la comida Asociación

    En un estudio que siguió durante 10 años a enfermeras de 27 a 44 años, las que más calcio tomaban con la comida (unos 1.280 mg al día) tuvieron un 30 % menos de riesgo de desarrollar síndrome premenstrual que las que menos tomaban (unos 530 mg). Con la vitamina D total, que incluía suplementos, el riesgo fue un 41 % menor.[10] Es un estudio observacional: muestra una relación, no prueba la causa.

    El calcio está en la leche, el yogur y el queso; en las sardinas y el salmón en lata con espinas; en la col rizada, el brócoli y el repollo chino; y en bebidas vegetales y tofu enriquecidos con calcio (mira la etiqueta).[11]

Perimenopausia

Los años de transición antes de la última regla · suele empezar a mediados de los 40

Qué pasa con tus hormonas

Los ciclos empiezan a ser irregulares. Quedan menos folículos en los ovarios, la hormona FSH sube y el estrógeno se mantiene, pero con altibajos. Los investigadores lo describen como una época de «marcada inestabilidad hormonal».[12]

El síntoma más típico es el sofoco: lo tiene la mayoría de las mujeres, y para una de cada tres es moderado o intenso. También es frecuente dormir peor, y el ánimo y la ansiedad pueden resentirse.[13]

Qué lo acompaña

  • Soja e isoflavonas, con la evidencia real Modesta

    Lo que va a favor: un metaanálisis de 2012 juntó 13 ensayos y vio que las isoflavonas de soja en cápsulas (unos 54 mg al día) bajaron la frecuencia de los sofocos un 20,6 % más que el placebo.[14]

    Lo que lo matiza: la revisión Cochrane de 2013 concluyó que no hay pruebas concluyentes de que los suplementos de fitoestrógenos reduzcan los sofocos. Muchos ensayos eran pequeños, y el placebo solo ya los reducía entre un 1 y un 59 %.[15] La Sociedad Norteamericana de Menopausia, en 2023, no recomienda ni los alimentos de soja ni sus extractos para los sofocos, por pruebas limitadas o contradictorias.[16]

    En la cocina: el tofu, la soja texturizada, el edamame y la bebida de soja son legumbre y proteína, y eso ya es una buena razón para comerlos. No esperes de ellos que te quiten el sofoco.

  • Empieza a contar el hueso Firme

    La pérdida de hueso se acelera un año antes de la última regla.[17] Por eso el calcio, la vitamina D y la proteína de la menopausia empiezan a importar ya en esta etapa.

Para los sofocos sí hay tratamientos que funcionan, con y sin hormonas. Si te están quitando la vida o el sueño, habla con tu médica: no tienes que resolverlo con la cesta de la compra.[16]

Menopausia y después

A partir de la última regla

Qué pasa con tus hormonas

La menopausia es el final definitivo de la regla. Después, el estrógeno se queda bajo y la FSH, alta.[12]

Hueso: en un gran estudio con mujeres de varios orígenes, la pérdida fue más rápida desde un año antes hasta dos años después de la última regla. En diez años, la columna perdió de media un 10,6 % de densidad, y un 7,4 % se fue en esos tres años.[17]

Músculo: al empezar la transición, la masa magra empieza a bajar, y sigue así hasta unos dos años después de la última regla.[20]

Corazón: durante la transición cambian el colesterol, la composición del cuerpo y la salud de los vasos, y el riesgo cardiovascular se acelera.[22]

Qué lo acompaña

  • Calcio Firme

    Casi todo el calcio de tu cuerpo está en los huesos y los dientes. De los 51 a los 70 años se recomiendan 1.200 mg al día (1.000 mg antes de los 51).[11]

    Lácteos, sardinas en lata con espinas, col rizada, brócoli, y bebidas vegetales o tofu enriquecidos con calcio.[11]

  • Vitamina D Firme

    Ayuda a tu cuerpo a absorber el calcio. Se recomiendan 15 microgramos (600 UI) al día hasta los 70 años. Pocos alimentos la tienen de forma natural: los pescados grasos como la trucha, el salmón, el atún o la caballa, y en menor cantidad la yema de huevo y algunas setas. La piel la fabrica con el sol, aunque menos con la edad, y no a través de un cristal.[18]

  • Si te planteas un suplemento de calcio y vitamina D Modesta

    En un metaanálisis de ensayos, tomar calcio con vitamina D se asoció con un 15 % menos de fracturas y un 30 % menos de fracturas de cadera. Los propios autores reconocen que hay mucho debate sobre este tema.[19] Si es tu caso, háblalo con tu médica: depende de lo que ya comes y de tu analítica.

  • Proteína en cada comida Asociación

    En un estudio con personas de 70 a 79 años, las que más proteína comían perdieron en tres años un 40 % menos de masa magra que las que menos comían.[21]

    Legumbres, huevos, pescado, lácteos, tofu, carne. Repartida a lo largo del día.

  • Pescado una o dos veces por semana Asociación

    La Asociación Americana del Corazón concluye que una o dos comidas de pescado o marisco a la semana se asocian con menos riesgo de insuficiencia cardiaca, enfermedad coronaria, ictus y muerte súbita, sobre todo cuando sustituyen a alimentos menos sanos.[23]

  • Y la fibra, siempre Asociación

    Lo que viste en la fase folicular vale más que nunca: la fibra se asocia con menos enfermedad del corazón, ictus y diabetes tipo 2.[9] Las legumbres son fibra y proteína a la vez.

Lo que miramos y dejamos fuera

  • El magnesio para el síndrome premenstrual

    Un metaanálisis de 13 estudios no encontró una relación clara entre el magnesio en sangre y el síndrome premenstrual.[24] Con eso, no lo ponemos.

  • «Comer según tu fase» como método

    Sabemos que el apetito cambia un poco a lo largo del ciclo,[8] pero no hemos encontrado ensayos que demuestren que comer distinto en cada fase mejore nada. Por eso esta guía no es un menú.

  • Evitar «desencadenantes» para quitar los sofocos

    Dejar lo que se suele señalar como desencadenante (el picante, el café, el alcohol) no lo recomienda como tratamiento la Sociedad Norteamericana de Menopausia, porque las pruebas son limitadas o contradictorias. Tampoco las técnicas para enfriarse ni los suplementos de hierbas.[16] Si a ti algo te alivia, bien, pero no es un tratamiento.

Importante

Esta guía es divulgación y no sustituye a tu médica, a tu ginecóloga ni a una dietista-nutricionista. No es un diagnóstico ni un tratamiento. Si tienes una enfermedad, tomas medicación, estás embarazada o buscas un embarazo, o algo de lo que sientes te preocupa, consulta antes de cambiar lo que comes o de tomar cualquier suplemento.

Las cantidades diarias recomendadas son las de los Institutos Nacionales de Salud de EE. UU.; en tu país pueden variar un poco.

Última revisión: octubre de 2026.

Fuentes

Hemos leído cada fuente (el resumen publicado o la ficha completa) antes de citarla.

  1. Bernal A, Paolieri D. The influence of estradiol and progesterone on neurocognition during three phases of the menstrual cycle: modulating factors. Behav Brain Res. 2022. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34560130
  2. Reed BG, Carr BR. The normal menstrual cycle and the control of ovulation. En: Endotext. MDText.com. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25905282
  3. Munro MG, Mast AE, Powers JM, et al. The relationship between heavy menstrual bleeding, iron deficiency, and iron deficiency anemia. Am J Obstet Gynecol. 2023. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36706856
  4. Institutos Nacionales de Salud de EE. UU., Oficina de Suplementos Dietéticos. Hierro: hoja informativa para consumidores (en español). ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-DatosEnEspanol
  5. Hallberg L, Brune M, Rossander L. Effect of ascorbic acid on iron absorption from different types of meals. Hum Nutr Appl Nutr. 1986. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3700141
  6. Hurrell RF, Reddy M, Cook JD. Inhibition of non-haem iron absorption in man by polyphenolic-containing beverages. Br J Nutr. 1999. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10999016
  7. Mohammadi MM, Mirjalili R, Faraji A. The impact of omega-3 polyunsaturated fatty acids on primary dysmenorrhea: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Eur J Clin Pharmacol. 2022. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35059756
  8. Rogan MM, Black KE. Dietary energy intake across the menstrual cycle: a narrative review. Nutr Rev. 2023. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36367830
  9. Reynolds A, Mann J, Cummings J, et al. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. Lancet. 2019. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30638909
  10. Bertone-Johnson ER, Hankinson SE, Bendich A, et al. Calcium and vitamin D intake and risk of incident premenstrual syndrome. Arch Intern Med. 2005. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15956003
  11. Institutos Nacionales de Salud de EE. UU., Oficina de Suplementos Dietéticos. Calcio: hoja informativa para consumidores (en español). ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-DatosEnEspanol
  12. Burger HG, Hale GE, Robertson DM, Dennerstein L. A review of hormonal changes during the menopausal transition: focus on findings from the Melbourne Women's Midlife Health Project. Hum Reprod Update. 2007. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17630397
  13. Santoro N. Perimenopause: from research to practice. J Womens Health. 2016. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26653408
  14. Taku K, Melby MK, Kronenberg F, Kurzer MS, Messina M. Extracted or synthesized soybean isoflavones reduce menopausal hot flash frequency and severity: systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Menopause. 2012. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22433977
  15. Lethaby A, Marjoribanks J, Kronenberg F, et al. Phytoestrogens for menopausal vasomotor symptoms. Cochrane Database Syst Rev. 2013. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24323914
  16. The North American Menopause Society. The 2023 nonhormone therapy position statement of The North American Menopause Society. Menopause. 2023. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37252752
  17. Greendale GA, Sowers M, Han W, et al. Bone mineral density loss in relation to the final menstrual period in a multiethnic cohort: results from the Study of Women's Health Across the Nation (SWAN). J Bone Miner Res. 2012. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21976317
  18. Institutos Nacionales de Salud de EE. UU., Oficina de Suplementos Dietéticos. Vitamina D: hoja informativa para consumidores (en español). ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-DatosEnEspanol
  19. Weaver CM, Alexander DD, Boushey CJ, et al. Calcium plus vitamin D supplementation and risk of fractures: an updated meta-analysis from the National Osteoporosis Foundation. Osteoporos Int. 2016. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26510847
  20. Greendale GA, Sternfeld B, Huang M, et al. Changes in body composition and weight during the menopause transition. JCI Insight. 2019. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30843880
  21. Houston DK, Nicklas BJ, Ding J, et al. Dietary protein intake is associated with lean mass change in older, community-dwelling adults: the Health, Aging, and Body Composition (Health ABC) Study. Am J Clin Nutr. 2008. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18175749
  22. El Khoudary SR, Aggarwal B, Beckie TM, et al. Menopause transition and cardiovascular disease risk: implications for timing of early prevention. A scientific statement from the American Heart Association. Circulation. 2020. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33251828
  23. Rimm EB, Appel LJ, Chiuve SE, et al. Seafood long-chain n-3 polyunsaturated fatty acids and cardiovascular disease: a science advisory from the American Heart Association. Circulation. 2018. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29773586
  24. Moslehi M, Arab A, Shadnoush M, Hajianfar H. The association between serum magnesium and premenstrual syndrome: a systematic review and meta-analysis of observational studies. Biol Trace Elem Res. 2019. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30880352